Sincronizar tus rutinas de entrenamiento con el ciclo menstrual puede ser más importante de lo que crees. Y es que el funcionamiento hormonal de nuestro organismo está estrechamente relacionado con nuestro rendimiento físico.
El entrenamiento físico proporciona una serie de beneficios físicos, fisiológicos y psicológicos. Pero, para ello, es necesario sincronizar los entrenamientos adecuadamente, sobre todo durante la fase de la menstruación, lo que requiere un conocimiento profundo de nuestro ciclo.
No se trata de intentar correr una maratón, sino de aprender a trabajar con nuestro cuerpo y aprovechar al máximo los cambios hormonales para que nuestras rutinas de entrenamiento sean más eficaces y podamos conseguir nuestros objetivos con mayor facilidad. De hecho, aunque solemos verlo como algo negativo, debemos verlo como un superpoder para mejorar nuestro rendimiento y sentirnos bien tanto física como emocionalmente.
Cómo adaptar tus sesiones de entrenamiento a tu ciclo menstrual
Si nos enfocamos en el entrenamiento, podemos distinguir entre tres grandes fases en las que se producen los mayores cambios hormonales: folicular, ovulación y lútea. Es verdad que cada cuerpo es diferente y la duración de cada ciclo menstrual puede variar, pero lo cierto es que hay patrones hormonales que se repiten y que influyen en nuestra condición física.
Fase folicular
Durante esta fase, las sensaciones pueden ser muy distintas. En algunos casos, los niveles de energía aumentan considerablemente y otras sucede totalmente lo contrario. Si eres una de esas mujeres que se sienten vitales durante los primeros 7 días del ciclo, puedes aprovechar para realizar ejercicios de alta intensidad. Por ejemplo, puedes hacer rutinas HIIT, incluso recurrir a cargas externas mucho más altas.
Si por el contrario, sientes molestias o dolor durante esos días, es recomendable que te lo tomes con calma y apuestes por actividades de menos impacto, como paseos o caminatas. Pero también puedes hacer ejercicios de meditación y relajación. Todo dependerá de tus preferencias y de tus posibilidades.
En cuanto a la dieta, lo ideal es incluir alimentos como el chocolate negro, la cúrcuma, los frutos secos y el aguacate, pues ayudan a reducir la inflamación y las contracciones musculares que producen la hinchazón y el dolor.
Fase de ovulación
Debido al incremento hormonal de los estrógenos que se produce durante esta fase, es aconsejable aumentar la resistencia física. En este sentido, los entrenamientos más recomendables son los de fuerza máxima y submáxima.
No obstante, es conveniente que lo hagas con ciertas precauciones y que no lo prolongues durante más de 3 o 4 días, que es el tiempo por en el que se extiende la fase de ovulación. Lo ideal es que a partir del tercer día vayas realizando un descenso de forma gradual.
En lo que respecta a la alimentación, intenta que tus comidas sean ricas en proteínas para promover la reparación muscular. Pero también son recomendables los alimentos ricos grasas saludables como los frutos secos y el aguacate, que ayudan al metabolismo, así como los hidratos de carbono complejos, como las legumbres y los cereales integrales, que ayudan a liberar energía.
Fase lútea
Durante el periodo de transición entre la ovulación y la fase lútea, que suele ocurrir una o dos semanas antes de la regla, es necesario realizar algunos cambios en nuestras rutinas de entrenamiento. Tras la convergencia entre los estrógenos y progesterona, nuestro cuerpo puede sentirse fatigado. Además, es bastante probable que nuestro estado de ánimo cambie y que nos sintamos más irritables.
Lo ideal es implementar ejercicios de resistencia más suaves y enfocarte sobre todo en los entrenamientos aeróbicos o sesiones de resistencia más largas.
Justo antes de dar paso a la regla, la energía va cayendo, por lo que es el momento perfecto para centrarte en actividades de recuperación y en descansar. Puedes practicar actividades de baja intensidad y con poca carga, como el yoga, el pilates o los ejercicios de running suaves.
Además, es recomendable incluir más hidratos de carbono en tu dieta, especialmente antes de cada sesión de ejercicio, ya que esto te hará ganar en resistencia. Los plátanos, los cereales integrales, la fruta deshidratada y los boniatos son buenas opciones. Además, puedes aprovechar para darte un capricho con algún alimento con alto contenido natural en azúcar.
