Puede que hayas notado que hay determinados momentos de tu ciclo menstrual en los que no descansas igual y es probable que incluso te despiertes más veces por la noche. Si te estás preguntando si el ciclo menstrual y el sueño tienen relación, lo cierto es que sí.
Un estudio llevado a cabo por la Fundación Nacional del sueño de Estados Unidos demostró que las mujeres que experimentan síndrome premenstrual o calambres dolorosos, suelen tener un sueño de peor calidad, especialmente en los días previos y en los dos primeros días de la regla. El 23% de las mujeres aseguran que en los días antes de la menstruación tienen más problemas para conciliar el sueño, más despertares y más cansancio durante el día.
¿Cómo afecta el ciclo menstrual al sueño?
Durante el ciclo menstrual se produce un aumento de estrógenos hasta la fase de ovulación. A partir de entonces, aumenta la progesterona. En cambio, al principio del ciclo, los niveles de progesterona y estrógenos son más bajos que en cualquier otro momento del ciclo.
En el periodo premenstrual, algunas mujeres experimentan síntomas como irritabilidad, calambres abdominales, dolores de cabeza, hinchazón y cambios de humor que pueden afectar a la calidad del sueño, haciendo que el sueño sea menos profundo y que se den más interrupciones durante la noche.
Además, justo antes de la menstruación se produce un descenso del proporción del sueño REM y de las ensoñaciones. El sueño REM se corresponde con el 25% de nuestro tiempo de descanso y suele suceder entre 70 y 90 minutos antes de dormir.
Podemos notar que nos cuesta más conciliar el sueño, que nos despertamos más veces y tener la sensación de que el sueño no es reparador, así como otras alteraciones. Además, los sueños pueden ser más habituales y más vívidos. Pero también todo lo contrario. Esto hace que nos sintamos más cansadas durante el día y que necesitemos más horas de sueño.
Los síntomas físicos y del sueño suelen desaparecer con la menstruación, experimentando noches de sueño “normales”. Lo que está relacionado con el hecho de que el cuerpo responda durante esta fase del ciclo a la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
No obstante, esta “normalidad” no suele durar mucho, ya que al terminar la menstruación, los niveles de estrógeno empiezan a aumentar de forma constante hasta la ovulación. Incluso hay mujeres con síntomas más severos de irritabilidad y ansiedad en las que los problemas de sueño pueden terminar convirtiéndose en un insomnio crónico.
¿Qué mujeres tienen más posibilidades de tener problemas de sueño?
El 30% de las mujeres afirman haber tenido problemas para dormir durante la menstruación. La reducción de la calidad del sueño puede hacer que nos sintamos más somnolientas durante el día, afectando a la concentración, a las relaciones, al estado de ánimo y a los niveles de energía.
Pero en la calidad y la cantidad de sueño influyen diversos factores que no solamente están relacionados con el ciclo menstrual, sino también con el estrés, los problemas de salud y los problemas emocionales. Con lo cual, aquellas mujeres a las que les afectan estos factores, también tienen más probabilidades de tener problemas de sueño durante los periodos premenstruales y menstruales. Y lo mismo sucede con aquellas mujeres que suelen tener ciclos irregulares o con síndromes premenstruales acusados, es decir, aquellas que se sienten más irritables o que experimentan molestias físicas durante los días anteriores a la regla.
Consejos para que el ciclo menstrual no altere tu sueño
Cuidar de nuestra salud, llevar una buena alimentación, hacer ejercicio de manera habitual e intentar reducir los niveles de estrés en nuestra vida diaria es la base para evitar los problemas del sueño durante el ciclo menstrual.
- Llevar una alimentación equilibrada, beber abundante agua, cenar pronto y evitar las comidas copiosas y ricas en azúcares o sal.
- Realizar ejercicio moderado varias horas antes de irnos a la cama.
- Disminuir el estrés. Darse un baño antes de dormir, meditar o hacer ejercicios de relajación puede ser muy útil.
- Evitar el consumo de bebidas o sustancias excitantes como el café o el té durante la tarde.
- Mantener una adecuada higiene del sueño. Intentar irnos siempre a dormir sobre la misma hora, que sea pronto y sin usar dispositivos electrónicos o ver la televisión.
